Horario de comidas: siete claves para una dieta saludable

Seguir una buena alimentación es sinónimo de salud. Hay un gran número de dolencias y enfermedades que pueden evitarse con una dieta sana. La primera que se nos viene a la mente es la obesidad, así como todas las dolencias derivadas de ella (diabetes, hipertensión, cáncer de colon...). En España, casi 2 de cada 10 adultos tiene obesidad, al igual que 1 de cada 10 niños.

También hay muchas otras afecciones que, con hábitos de alimentación poco saludables, se pueden agravar: intolerancias alimentarias, acidez, gases... En general, una alimentación sana ayuda a mantener un sistema inmunitario fuerte y un peso saludable.

 

La forma más habitual de conocer nuestro peso ideal es con el índice de masa corporal (IMC). Es la relación entre el peso en kilogramos y la altura en metros al cuadrado (IMC= kg/m²). Se considera que nos encontramos en un peso adecuado si nuestro IMC se encuentra entre 18,5 y 25.

Según datos que maneja Dosfarma, la farmacia online española líder del mercado, la gran mayoría de los españoles (8 de cada 10) asegura llevar una buena dieta. Sin embargo, la realidad es que solo 4 de cada 10 comen verduras y hortalizas todos los días y solo el 60 % toma fruta.

Además, durante el confinamiento, fue difícil para muchos españoles mantener su dieta habitual. Meses después, es posible que aún no se hayan recuperado unos buenos hábitos alimenticios, sobre todo en lo relativo a los horarios. Pero cuándo y cómo comemos es casi tan importante como qué comemos.

Los expertos de DosFarma explican por qué es importante prestar atención a los horarios de las comidas y al tiempo que le dedicamos a cada una, al igual que dan algunos consejos para fijar hábitos de alimentación saludable:

1. Hacer cinco comidas al día

Al organizar el menú diario, hay que tener en cuenta que no deben pasar muchas horas entre cada comida. Por eso, entre el desayuno y la comida hay que incluir un tentempié ligero a media mañana (frutos secos, cereales integrales con un yogur, un café con una tostada de tomate y aceite...). Lo mismo ocurre entre la comida y la cena, donde hay que incluir la merienda. Gracias a esas dos comidas extra, más ligeras, se consigue el aporte energético necesario para todo el día.

Además, hacer cinco comidas ayudará a equilibrar el hambre a lo largo del día. Si solo hacemos tres, llegaremos con mucho más apetito a cada una, lo que puede llevarnos a comer más de lo necesario. No obstante, solo la mitad de las mujeres hace 4 comidas diarias o más, y únicamente 4 de cada 10 hombres.

2. Establecer horarios fijos

El teletrabajo o el confinamiento han afectado mucho a la rutina de los españoles, y por supuesto también a sus horarios de comida. Sin embargo, mantener unas horas fijas para comer ayuda a sincronizar todo nuestro cuerpo.

El cuerpo tiene un reloj maestro en el cerebro que controla todas las actividades (la producción de hormonas, por ejemplo), pero también tiene otros relojes en cada órgano que dependen del reloj maestro. La luz y la oscuridad ayudan a regular el reloj maestro, pero también lo hace la alimentación. Si las horas de las comidas siempre van cambiando, será muy difícil conseguir que el cerebro y los distintos órganos se sincronicen correctamente.

Esta desincronización la suelen sufrir las personas que tienen turnos rotativos o quienes hacen vuelos largos y cambian de husos horarios. Si el cuerpo recibe los alimentos a una hora a la que no está habituado, puede no asimilar igual los nutrientes. Con el tiempo, los desajustes se pueden traducir en problemas como la diabetes, la obesidad o el insomnio.

3. Desayunar temprano

La primera comida del día marca la hora de nuestro cuerpo. Es importante desayunar más o menos temprano para sincronizar todos nuestros relojes. Ahora bien, no es necesario hacerlo a las 5 de la mañana. Hay que dejar que la melatonina, la hormona que nos provoca sueño por la noche, baje un poco. Entre las 7:00 y las 8:00 es un magnífico momento.

4. La cena, también temprano

Cuando se acerca la noche, las hormonas encargadas de digerir los azúcares y los hidratos de carbono disminuyen. Así pues, los hidratos de carbono se metabolizan mejor si cenamos antes. Además, cuanto más temprano los tomemos, más tiempo tendrá el cuerpo para digerirlos, por lo que las 20:00 es una muy buena hora.

Si es imposible cenar a esa hora, es importante dejar un espacio de unas dos horas y media antes de irse a dormir. Y si se trasnocha mucho y se ha cenado pronto, se puede tomar un yogur o un vaso de leche antes de acostarse. Los lácteos tienen triptófano, un aminoácido que ayuda a producir la melatonina y la serotonina, indispensables para conciliar el sueño.

5. Comer sin prisa

No solo hay que tener en cuenta cuándo comer, sino también durante cuánto tiempo. Comer demasiado rápido, con ansiedad o estrés, hace que los nutrientes no se absorban correctamente. Eso puede derivar en estreñimiento, gases, hipo y otras molestias digestivas.

6. Masticar bien

Puesto que no hay que comer con prisa, hay que asegurarse de que los alimentos se mastican bien, aunque eso suponga dedicarle unos minutos más. Es importante que los alimentos se mezclen bien en la boca con la saliva, ya que esta contiene amilasa, una enzima que ayuda a digerir los carbohidratos. Si los alimentos llegan al estómago sin que la amilasa actúe correctamente, este tendrá que trabajar mucho más para digerirlo todo.

7. Beber suficiente agua

Las comidas deben tener horarios fijos, pero la toma de líquidos debe hacerse durante todo el día. La clave está en beber antes de tener sed, para así reponer los líquidos perdidos por el sudor y la orina (entre 1,5 y 2 litros al día, aproximadamente). Lo importante es no dejar largos periodos de tiempo sin tomar líquidos. No hace falta tomar solo agua, sino que intercalar otros líquidos estimulará las ganas de beber: infusiones, zumos naturales...