Cómo retomar los hábitos saludables después de la Navidad

Tras las fiestas navideñas nos damos cuenta de los excesos que hemos cometido. Entre las comidas y cenas copiosas, el consumo de alimentos altos en calorías y los cambios en nuestras rutinas diarias, resulta muy fácil despistarse de los hábitos alimenticios saludables que seguimos el resto del año. De hecho, según los datos que maneja noVadiet, líderes en el cuidado de la salud de la forma más natural, los españoles ingieren en Navidad un 30 % más de las calorías recomendadas y suelen engordar entre dos y tres kilos. Por eso, aprovechando los retos que nos marcamos cuando termina un año y comienza otro, es necesario plantearse qué alimentación queremos llevar en 2025.

Con el inicio del año, surge una oportunidad perfecta para recuperar una alimentación equilibrada, que puede convertirse en la base para conseguir un estilo de vida más saludable. Para lograrlo solo hace falta convencimiento y un poco de fuerza de voluntad. Cualquier persona interesada en comer mejor y tener más calidad de vida puede conseguirlo, y para ello, los expertos de noVadiet nos dan las claves de cómo hacerlo:

1. Establecer un punto de partida
Definir cómo nos sentimos física y mentalmente en el momento presente constituye un inmejorable punto de inflexión para trazar un plan realista y efectivo.

2. Marcarnos metas claras y alcanzables
Tener un objetivo claro es esencial para mantener la motivación en 2025. Hoy en día, las personas que quieren llevar una alimentación saludable cuentan con la ventaja de tener a su alcance herramientas tecnológicas y una mayor comprensión de cómo influye la alimentación en la salud de una persona, por lo que es más fácil personalizar las metas de manera efectiva. Y para ello, lo mejor es:

- Escribir nuestros objetivos. El simple hecho de escribir nuestros retos implica un mayor nivel de compromiso y, por tanto, las metas propuestas tienen mayor probabilidad de cumplirse. Para ello, se puede utiliza una libreta a modo de diario o una aplicación que permita realizar un seguimiento.

- Dividir los grandes objetivos en pasos más pequeños y concretos. Por ejemplo, en lugar de poner "estar en forma", hay que enfocarse en caminar 10.000 pasos diarios durante varias semanas.

- Recompensar los logros. Conviene celebrar cada avance, como haber cocinado una comida saludable o haber cumplido una semana de ejercicio continuado.

- Visualizar las metas. Resulta muy útil usar recordatorios visuales como fotos, notas o apps de motivación para mantenerse enfocado en los objetivos a cumplir.

3. Recuperar un horario regular
El desorden de horarios puede llegar a alterar el reloj biológico, afectando tanto al sueño como al metabolismo. Por lo tanto, restablecer una rutina diaria es vital para volver a sentirse bien. Estos son algunos pasos que realizar para dormir mejor y de una forma más ordenada:

- Crear un horario para dormir: acostarse y despertarse a la misma hora todos los días contribuye a regular el ritmo circadiano.

- Establecer horarios de comida: esto no solo ayuda al metabolismo, sino que también reduce la tentación de picar entre comidas.

- Introducir rituales matutinos y nocturnos: realizar una caminata por la mañana o una meditación antes de dormir contribuyen a marcar el inicio y el fin del día, y sentirse más positivos.

4. Mejorar la alimentación
La alimentación juega un papel crucial en el bienestar general de cualquier persona, y el comienzo del año siempre es un excelente elemento motivador para realizar comidas más conscientes y equilibradas. Los expertos de noVadiet recomiendan:

Priorizar alimentos frescos y naturales
Frutas, verduras, legumbres y alimentos no procesados aportan los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para recuperarse después de los excesos navideños.

Introducir superalimentos en la dieta
Semillas de chía, bayas de goji y kale son excelentes ingredientes para mejorar las funciones del organismo y, por tanto, la salud general.

Controlar las porciones
Usar platos más pequeños en las comidas y aprender a identificar la señal de saciedad del cuerpo puede resultar muy útil para no comer más de lo necesario.

Planificar las comidas con anticipación
Cocinar en casa no solo es más saludable, sino que también te permite tener un mayor control de lo que comes.

Minimizar el azúcar y la sal
Mejor leer las etiquetas de los productos y optar por alternativas naturales como miel o especias para dar sabor a los alimentos y bebidas.

Apostar por complementos alimenticios
Los complementos alimenticios son fuentes concentradas de nutrientes que, junto con una alimentación variada y equilibrada, contribuyen a lograr un mejor bienestar de nuestro organismo.

5. Incorporar actividad física a la rutina diaria
El ejercicio es esencial para mantenerse bien física y mentalmente. Lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos y de fuerza, porque son los que te ayudan a mantener la salud cardiovascular y el tono muscular. Pero no hay que olvidar que las metas deben ser realistas y adaptadas a cada situación y condición, por lo que las personas mayores, con menor movilidad o poco habituadas al ejercicio físico pueden comenzar con actividades placenteras, como caminar, nadar o bailar.

Utilizar la tecnología existente, como los relojes inteligentes o las aplicaciones móviles, ayudan a mantener la motivación, ya que permiten monitorear la actividad diaria y ver los progresos conseguidos.

Además, establecer metas semanales tiene excelentes resultados, ya que ayuda a mantener el compromiso, pero no hay que olvidarse de aprovechar las oportunidades de moverse que ofrece el día a día, como subir escaleras, caminar mientras se habla por teléfono, bajarse una parada antes en el autobús o el Metro, o hacer pequeños estiramientos a lo largo de la jornada laboral.

6. Autocuidado y manejo del estrés
La vuelta a la rutina puede ser estresante, por lo que implementar hábitos que promuevan que la mente esté en calma es tan importante como la alimentación o el ejercicio. Estas recomendaciones, muy sencillas de realizar, pueden ayudar:

- Meditar regularmente: dedicar entre 10 y 20 minutos al día para respirar tranquilamente o practicar mindfulness resulta muy útil para combatir la ansiedad.

- Realizar actividades creativas: está comprobado que dibujar, escribir o tocar un instrumento musical ayuda a reducir los niveles de estrés.

- Establecer límites: aprender a decir "no" cuando sea necesario evita sobrecargarse innecesariamente.

- Buscar momentos de desconexión digital: reservar tiempo para estar lejos de pantallas y las redes sociales contribuye a mejorar la salud mental.

7. Mantener una mentalidad de progreso continuo
La clave para el éxito es la constancia. Es normal tener días en los que nos sintamos desmotivados o incluso dar pequeños pasos atrás, pero lo realmente importante es volver a retomar el compromiso marcado lo antes posible.

Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet, señala que: “Llevar una alimentación equilibrada no es comer poco o tener privaciones constantes de alimentos, sino que se trata de seguir algunas pautas de manera inteligente. Come adecuadamente según los consejos que hemos dado y toma los complementos alimenticios que necesites. Escucha a tu cuerpo: aprende a distinguir entre hambre real y hambre emocional. Mantente hidratado. Y disfruta comiendo: una alimentación saludable no está reñida con una alimentación placentera y te ayudará a mantener los cambios en el tiempo”.