Mariscos: conoce su valor nutricional y algunos de sus mitos

| Langostino de Sanlúcar
| 25-01-2021

Los mariscos son un grupo de especies o animales marinos. Sin embargo, se diferencian claramente de los peces en que no tienen un esqueleto como estos, sino que constan de cuerpos blandos protegidos y estructurados por un caparazón o concha exterior. Precisamente dependiendo de si se trata de concha o caparazón, los mariscos se dividen en dos grupos. Para conocer mejor sus valores nutricionales y mitos, los expertos del langostino de Sanlúcar nos dan las claves.

Clases de mariscos

Los crustáceos son mariscos cuyo cuerpo está protegido por un caparazón externo y presentan articulaciones, las delanteras con pinzas por lo general. Su hábitat es el fondo marino. Ejemplos de crustáceos son el langostino, la gamba, el camarón, la quisquilla, la galera, la cigala, la langosta, el bogavante, la nécora o el percebe.

En el caso de los moluscos lo que protege a sus cuerpos son conchas cálcicas de formas ovaladas o espirales. Su concha puede ser de un solo cuerpo, como sucede con los bígaros, o de dos cuerpos (moluscos bivalvos) como los mejillones, las almejas, las coquinas, ostras y vieiras. Los cefalópodos son animales marinos también incluidos en los moluscos, y por tanto en el marisco que no tienen ni esqueleto ni concha, pero si tentáculos. Ejemplo de cefalópodos son la sepia, el calamar o el pulpo, entre otras especies.

Propiedades nutricionales

Lógicamente, hay diferencias en los porcentajes de nutrientes de unas especies a otras. En general, el marisco es beneficioso en cualquier dieta equilibrada, presentando nutrientes similares a los del pescado blanco. Tienen alto contenido en vitaminas (E, A, ácido fólico) y minerales beneficiosos para el organismo (yodo, magnesio, potasio, sodio). Entre los minerales que aportan destaca el hierro. Por lo que los mariscos ricos en hierro, como los moluscos (mejillón, almejas y berberechos) benefician a las personas con anemia. Son ricos en calcio, en especial los langostinos y los chipirones. Previenen la osteoporosis.

Además, son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, que aportan beneficios para la salud y contrarrestan el efecto de sus porcentaje en colesterol. Generalmente presentan un bajo nivel calórico (menos de 100 Kcal cada 100 gr.) y suelen considerase como un alimento saciante al ser ricos en proteína, por lo que son muy apropiados para perder peso.

También son ricos en sodio, que es muy beneficioso para el funcionamiento normal de la musculatura y el mantenimiento adecuado de la hidratación corporal. Por este alto contenido en sodio, los hipertensos deben consumirlo con moderación. En este caso, se recomienda más el consumo de mariscos frescos, al presentar un menor contenido en sodio que los congelados.

Las personas con gota deben limitar también su consumo porque el marisco contiene purinas, que pueden elevar el nivel de ácido úrico.

Su alto contenido en magnesio beneficia al sistema nervioso, y la contracción y relajación muscular, en especial del corazón. En cuanto a los Omega 3 del marisco, disminuyen los procesos inflamatorios y mejoran la calidad del sueño, y también contrarrestan en general su contenido en colesterol, como veremos en el apartado siguiente.

Marisco y colesterol

Sin duda la palabra tabú frente al consumo de marisco es el colesterol. Aunque se suele hablar del colesterol del marisco, y es de hecho su principal inconveniente, debe tenerse en cuenta que, por ejemplo, un huevo de gallina presenta tres veces más colesterol que 100 gramos de gambas. Una tortillita francesa de 2 huevos equivale al colesterol de: 600 gramos de gambas o langostinos, o 1.200 gramos de cangrejos o bígaros o 1.800 gramos de mejillones sin conchas. Además de esto, aunque el marisco presenta su proporción de colesterol, éste va acompañado de omega 3 que tiende a contrarrestar parcialmente su efecto, a diferencia del colesterol presente en las carnes y lácteos.

Los mariscos que tienen más colesterol y por tanto son malos para las personas con colesterol alto son: gambas, langostinos y cigalas: 0.2 gr (la mayor parte en la cabeza); calamar y sepia: 0.2 gr; bogavante y langosta: 0.15 gr. Los mariscos con menos colesterol organizados de más a menos: cangrejos: 0.1 gr.; bígaros: 0.1 gr.; ostras: 0.5 gr. Dentro de los cefalópodos, el pulpo es el más saludable en cuanto a niveles muy bajos de colesterol, con sólo 0.05 gr. por cada 100 gramos. El pulpo cocido tiene poco colesterol. Entre los moluscos, los mejillones tan sólo presentan 0.06 gr. y las chirlas y las almejas unos escasos 0.04 gr.

Mariscos y anisakis

El anisakis es un parásito que afecta a uno de cada tres pescados comerciales. Para que pase al organismo humano, deben haberse consumido crudos, poco cocinados, ahumados, marinados o en salazones. Está presente en muchas de las especies de consumo frecuente entre los pescados: bacalao, sardina, boquerón, arenque, salmón, abadejo, merluza, pescadilla, fletán, rodaballo, caballa, bonito y jurel; entre los cefalópodos: calamar, pulpo y sepia, pero no afecta, en general a los crustáceos, solo a los diminutos que forman parte del plancton. Casi todos los tipos de marisco son «inmunes» al anisakis, según AECOSAN, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria.

Según los expertos, los crustáceos más consumidos en España, pueden seguir consumiéndose sin problemas de anisakis, sin tener que congelarlos e incluso crudos. Esto significa que aunque AECOSAN recomienda cocinarlos a la plancha o cocidos, pueden consumirse de cualquier otra forma sin peligro los langostinos, gambas, bogavantes, percebes, nécoras, centollas y cangrejos. Los moluscos con concha son los más seguros frente al anisakis: mejillones, almejas, berberechos, ostras y navajas. Las semiconservas como las anchoas en vidrio o lata están libres de anisakis. Los pescados de agua dulce, con la salvedad del salmón están también libres de anisakis.

Las especies con las que hay que tener mas cuidado por riesgo de anisakis son los moluscos blandos, como pulpo, calamar y sepia. Para evitar el riesgo de anisakis AECOSAN recomienda congelar el pescado durante al menos cinco días a una temperatura de al menos -20ºC o cocinar de modo que alcance más de 60 grados en el interior al menos durante dos minutos para asegurar la muerte del posible anisakis.