Así puedes incorporar superalimentos a las comidas

Todos conocemos los beneficios de comer regularmente alimentos con un alto contenido nutricional, pero seamos realistas, a veces el ajetreado ritmo de la rutina puede interponerse en el camino de nuestras buenas intenciones. Sin embargo, no tiene por qué ser así. Linwoods nos muestra cinco maneras de obtener superalimentos en nuestras comidas:

1. Gachas de avena 

Rociar nueces, semillas, bayas y canela puede aumentar el valor nutricional de la avena:

- Canela: aporta dulzura y altos valores nutricionales. Entre sus propiedades, la canela es un antioxidante, y puede tener un efecto antiinflamatorio y mejorar la salud intestinal gracias a los probióticos. Además, podría fomentar la mejor regulación de los niveles de azúcar en la sangre y así ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

- Lino molido: una rica fuente de vitaminas y minerales, las semillas de lino también contienen altos niveles de ácidos grasos omega-3 y fibra (que puede ser beneficioso para la salud intestinal). Si no comes carne o pescado, las semillas de lino podrían ser tu mejor fuente de omega-3. Ten en cuenta que el lino molido se digiere más fácilmente que el lino entero, por lo que tiene mayores beneficios para la salud.

- Semillas de girasol: aporta un delicioso toque crujiente y además, las semillas de girasol también contienen altos niveles de proteínas, vitamina E y grasas saludables, así como antioxidantes. Se cree que podrían reducir la presión arterial y apoyar al sistema inmunológico.

- Semillas de calabaza: similar a las semillas de girasol, las semillas de calabaza agregan textura. Además, pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño, regular los niveles de azúcar en la sangre, apoyar la salud del corazón y son ricos en antioxidantes.

- Semillas de chía: pequeñas pero poderosas. Estas semillas son una excelente fuente de omega-3 (más de la mitad de la grasa de la semilla de chía es omega-3), proteínas y calcio, por lo que pueden ser enormemente beneficiosas para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana. Ten en cuenta que las semillas de chía se comen mejor pre remojadas. Por esta razón, deben agregarse a la avena por la noche, en lugar de por la mañana mientras se prepara.

- Semillas de cáñamo: estas semillas nutritivas y deliciosas contienen niveles excepcionalmente altos de grasas omega-6 y omega-3, además, el 25% de su contenido calórico total es proteína de alta calidad. Son una gran fuente de vitamina E y varios minerales, incluyendo zinc y calcio.

- Arándanos: no solo agregan dulzura, los arándanos son ricos en antioxidantes. También son bajos en azúcar y altos en fibra, por lo que podrían ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina (importante para las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes, así como para las mujeres con ovarios poliquísticos)

2. Cereales para desayunar 

No todos los cereales para el desayuno son ideales. Muchos están cargados de azúcar. Lo mejor es buscar la opción más saludable, como son los de avena. Para crear un sabor delicioso basta con añadir diferentes toppings: Las semillas de lino con calabaza de Linwoods son la opción perfecta.

3. Salsa para pasta

Las salsas procesadas pueden tener muchos azúcares, conservantes o grasas ocultas. La mejor opción es realizarlo uno mismo y si además lo enriquecemos con superalimentos, ¡mucho mejor! Puedes agregar lo siguientes ingredientes a la mayoría de las salsas:

- Ajo: puede ayudar a reducir la inflamación y a aumentar la circulación, además de ayudar al refuerzo del sistema inmunológico.

- Tomates frescos: contienen el 40% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, así como el antioxidante licopeno. El licopeno es esencial para un corazón sano y podría proteger los ojos contra la degeneración macular.

- Espinacas: se come mejor cocidas que crudas. Cocinar reduce los niveles de ácido oxálico (que obstruye la absorción de minerales) y hace que el betacaroteno de las espinacas sea hasta tres veces más fácil de absorber.

- Sardinas: no solo contienen uno de los niveles más altos de ácidos grasos omega-3, sino que tampoco comen otros pescados, por lo que contienen los niveles más bajos de mercurio de cualquier pescado. Son una excelente fuente de vitamina D y calcio, y podrían ser beneficiosos para hacer de apoyo a la médula ósea.

4. Curry

Los currys son otra oportunidad para sumar superalimentos sin mucho esfuerzo. Además de la cebolla y el ajo, puedes agregar:

- Cúrcuma: contiene el pigmento amarillo curcumina (que le da a la cúrcuma su color distintivo). La curcumina es un antioxidante con propiedades antibacterianas, antimicrobianas y antiinflamatorias. ¡Todos los antis!

- Pimienta negra molida: combina la cúrcuma con la pimienta negra para obtener el máximo impacto. La pimienta negra molida fomenta la absorción de curcumina en un 2000%.

- Jengibre fresco: el jengibre es de la misma familia que la cúrcuma súper especiada. Tiene propiedades antivirales, puede ser beneficioso para calmar el tracto intestinal y aliviar la hinchazón. Un estudio de 2015 encontró que 2 g de jengibre por día redujeron el azúcar en la sangre en un 12% en las personas con diabetes tipo 2.

5. Tés e infusiones

Si bebes mucho té negro y café, intente cambiarlos por lo siguiente (especialmente después del mediodía, cuando es posible que prefieras menos cafeína):

- Té verde: el té verde es menos procesado que el té negro y contiene menos cafeína (aprox. 35 – 80 mg). El contenido de cafeína del té verde aumenta la función cerebral y la tasa metabólica. También es rico en polifenoles (por ejemplo, flavonoides), que son potentes antioxidantes.

- Té de menta: tómalo después de comer para ayudar a la digestión además de ayudar a reducir la hinchazón.