Esto es lo que comen los ciclistas de élite

La dieta Plant-Based para ciclistas cada día suma adeptos. En este contexto, el nutricionista Nigel Mitchell, asesor de ciclistas de la talla de Mark Cavendish, Bradley Wiggins, Chris Froome y de equipos emblemáticos como el Sky Pro Cycling, revela las claves de la Dieta Verde, donde cuenta de la clave nutricional de los grandes nombres del ciclismo y de deportistas de élite, y en la que el pistacho constituye uno de los indiscutibles por su aporte de proteína completa de origen vegetal.

“La dieta verde para ciclistas está destinada a favorecer el rendimiento deportivo y para ello, debemos elegir los alimentos adecuados que garanticen el aporte de energía necesario; pues, el hecho de suprimir los alimentos de origen animal puede originar una pérdida total de energía”, reconoce Nigel Mitchell. Además, debemos comprobar semanalmente el peso corporal y tener en cuenta las cualidades de los alimentos de origen vegetal como “el aceite de coco que puede ayudar a añadir energía extra si es necesario”, afirma Mitchell.
 

En cuanto al aporte proteínico, el nutricionista destaca que es importante centrarse en las proteínas vegetales completas como son la soja, la quinoa, el amaranto o los pistachos. En este sentido, apunta la necesidad de combinar alimentos que aporten una variedad de proteínas diferentes como, por ejemplo, una mezcla de legumbres, quinoa y pistachos.
 
La dieta verde

El hierro, el calcio, las vitaminas B12 y D, y el Omega 3 deben estar presentes en la dieta verde. Las dietas basadas en plantas pueden ser más bajas en hierro y es cierto que los alimentos de origen animal se absorben mejor que los de origen vegetal. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal pueden proporcionar el hierro adecuado. Por ello, recomienda tomar alimentos que aporten hierro como “legumbres (judías, lentejas y guisantes), frutos secos, frutas secas (por ejemplo, pasas), verduras de color verde oscuro (espinacas, berros, brócoli y verduras de primavera), cereales integrales (arroz y pan integrales) y cereales enriquecidos con hierro.

Además, aconseja cambiar los lácteos por la leche de soja, el arroz y la avena fortificada y sin azúcar; las verduras de hoja verde (a excepción de las espinacas), las almendras, las semillas de sésamo y el tahini, las frutas secas, las legumbres y el pan moreno (integral) y blanco.

 
En el caso de la vitamina B12, solo se encuentra de forma natural en los alimentos de origen animal, por lo que las fuentes para los veganos son limitadas y puede ser necesario un suplemento de vitamina B12. La vitamina D, esencial para los huesos y la inmunidad, la podemos obtener de las setas que han sido expuestas a la luz UV. Y, en el caso del Omega 3, la principal fuente dietética proviene del pescado azul, que en el caso de la dieta verde debe ser sustituida por fuentes vegetales como las semillas de chía, el aceite de linaza, de colza, aceite de soja y alimentos a base de soja (como el tofu) y los frutos secos como el pistacho.

El pistacho es clave

Según el nutricionista Nigel Mitchell, el pistacho es uno de los imprescindibles de la dieta verde por su excelente perfil nutricional y, además, porque “los pistachos son amables con el estómago”. Una ración de pistachos (lo equivalente a 49 unidades de unos 30 gramos), aporta 160 kilocalorías (el consumo regular de pistachos se asocia a un mejor control del peso), 3 gramos de fibra, 6 gramos de proteínas, 580 mg de potasio; y, 10% DV de vitamina B6, tiamina, fósforo y cobre. Además, el pistacho es un excelente antioxidante o fitonutriente.
 

Consejos para deportistas que quieran seguir una dieta verde

1.  Garantizar una cantidad adecuada de energía y líquidos.
2. Incluir una variedad de alimentos proteicos en cada comida.
3. Utilizar leche sin lácteos que esté fortificada con calcio.
4. Incluir omega 3 de origen vegetal.
5. Incluir pistachos en la dieta.
 
¿Eres un aficionado al ciclismo?

1.  Sigue un patrón regular de comidas.
2. Incluye alimentos con carbohidratos y proteínas de origen vegetal.
3. Dosifica tu día en función del ejercicio.
4. Toma altos niveles de fruta y verdura.
5. Consume grasas saludables.