Cómo la alimentación puede marcar la diferencia en época de exámenes

El verano está a la vuelta de la esquina y con él vienen el fin de los colegios y las ansiadas vacaciones, las ganas de descansar van en aumento y el deseo de que termine el curso cada día es mayor. Los días son más largos y el aumento de luz favorece la liberación de serotonina y oxitocina, que provoca que el estado de ánimo mejore y aumentan las ganas de hacer actividades, y si a esto se le une el buen tiempo, no hay quien quiera quedarse en casa.

Es una época complicada para los niños y jóvenes, ya que todavía queda el último empujón, los últimos exámenes, y la falta de tiempo puede hacer que se descuide la alimentación. Los alimentos tienen una relación directa con el rendimiento académico: de hecho, según datos de los expertos nutricionistas de www.nutritienda.com, la empresa online líder en productos de salud y belleza, más de un tercio de los niños españoles no se alimenta bien, en especial los comprendidos entre los 12 y 18 años, que son los que más exámenes tienen en esta época del año.

De ellos, más de la mitad no toma ni una pieza de fruta al día, un 46 % recurre a comida rápida más de una vez por semana y un 78 % toma un snack o bollería industrial una vez al día, esto repercute en los estudios y lo que es más importante, en la salud de los más jóvenes.
 
A pesar de que para obtener los mejores resultados académicos hace falta una buena planificación, organización, estudio previo, unido a una buena hidratación, dormir las horas suficientes y a practicar ejercicio, sí existen una serie de alimentos que ayudan a mejorar la concentración. Los expertos nutricionistas de Nutritienda.com muestran los principales:

Atún

El atún es un alimento importante para el cerebro debido a su alto contenido de ácidos grasos omega-3, de proteína y por ser fuente de vitamina B12, selenio y fósforo. Aporta ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso omega-3 que contribuye al funcionamiento normal del cerebro, el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 250 mg al día de DHA. También es fuente de vitamina B12 que contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, la deficiencia de esta vitamina puede generar anemia, lo que puede provocar fatiga y disminución de la concentración. El atún es fácil de incorporar en una variedad de comidas, desde ensaladas a platos más elaborados, o incluso pasteles salados, pero lo mejor es tomarlo a la plancha.

Huevo

El huevo es un alimento versátil y una excelente opción para los niños y adolescentes. Es fuente de vitaminas como la niacina, vitamina del grupo B que contribuye a la función psicológica normal y es fuente de proteínas de alta calidad, aporta todos los aminoácidos esenciales, que son fundamentales para mantener la energía y la concentración a lo largo del día. Además, el huevo contiene otros nutrientes importantes como vitamina B12, yodo y fósforo, que son esenciales para la función cerebral. El fósforo contribuye al funcionamiento de las membranas celulares y el yodo contribuye a la función cognitiva normal. Es una opción fácil de preparar en cualquier comida del día, ya que se puede cocinar de muchas maneras diferentes: fritos, cocidos, en tortilla o pasados por agua, una opción muy recomendable para el desayuno.

Remolacha

La remolacha, ese vegetal rojo y dulce que puede ser muy versátil en la cocina, puesto que se puede incorporar a ensaladas, guarniciones y salsas, ha demostrado ser más que un alimento delicioso. A pesar de que casi el 90 % de su contenido es agua, es fuente de fibra, folatos y de potasio. Los folatos contribuyen a la función psicológica normal, al funcionamiento del sistema inmunitario y ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga, lo cual es fundamental en época de exámenes. Además, el potasio es un mineral que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Una receta que se puede tomar con remolacha es la ensalada de remolacha con queso feta: se corta en cubos una remolacha cocida, se mezcla con queso feta, un puñado de nueces, hojas de espinacas frescas y se adereza con sal, pimienta, aceite de oliva virgen extra y vinagre.

Alubias

Las alubias son una excelente fuente de fibra y proteínas, lo que las hace ideales para mantener una energía constante durante el día. Son fuente de vitaminas del grupo B, como la vitamina B6, tiamina y niacina, que contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Son fuente de hierro, magnesio y calcio, este mineral contribuye al funcionamiento normal de la neurotransmisión. Las alubias son un alimento económico y versátil que se puede utilizar en una amplia variedad de platos saludables y sabrosos como sopas, guisos, ensaladas y burritos, lo que las hace una excelente opción para los más jóvenes.

Plátanos

Los plátanos son una fruta deliciosa y nutritiva que se ha ganado un lugar especial en la dieta de muchas personas en todo el mundo. Tienen muchos nutrientes esenciales para una función cerebral óptima, son fuente de vitaminas y minerales importantes como la vitamina B6, potasio y fibra. Estos nutrientes son críticos para el desarrollo y mantenimiento del cerebro, el potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, y la vitamina B6 ayuda a reducir el cansancio y la fatiga, fundamental en época de exámenes. Además, otra de las características de los plátanos es su contenido en hidratos de carbono. Este macronutriente es esencial para aportar energía al cerebro. El plátano inmaduro contiene almidón, un hidrato complejo; sin embargo, a medida que madura se convierte en azúcares sencillos fáciles de digerir que aportan energía inmediata. Es una excelente opción como merienda o comida entre horas.

 
Avena integral

La avena integral es una forma de avena que no ha sido procesada y contiene los tres componentes del grano: el salvado, el endospermo y el germen. Estos componentes contienen nutrientes beneficiosos para la función cerebral. La avena integral es rica en carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida para ayudar a mantener la concentración durante todo el día. Los cereales integrales aportan hidratos de carbono de bajo índice glucémico, que ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y evita bajones de concentración, por lo que es especialmente importante en los últimos meses del curso. Un desayuno ideal son las gachas de avena integrales con yogur y fruta. Se cuece la avena durante cinco minutos en leche, agua, leche de soja o de almendra, según las preferencias de cada uno, se remueve constantemente hasta que la avena haya absorbido la mayor parte de líquido y esté cremosa, y una vez hechas las gachas se pueden añadir en un bol junto a un yogur y frutas variadas.

Pistachos

Los pistachos contienen grasas saludables como los ácidos grasos insaturados y monoinsaturados y son fuente de vitaminas y minerales, además de ser un alimento delicioso y nutritivo. Posee vitamina E, que es un antioxidante que contribuye a proteger a las células frente al daño oxidativo que producen los radicales libres, y es fuente de hierro, que contribuye a la función cognitiva normal. Aportan triptófano, un aminoácido esencial que no puede ser fabricado por el propio organismo, lo que significa que debe ser aportado al cuerpo de forma externa mediante la alimentación, por lo que es recomendable incluir los pistachos en la dieta diaria como parte de una alimentación equilibrada. Este aminoácido esencial, entre otras funciones, es necesario para la producción de serotonina, un importante neurotransmisor en el cuerpo humano.

Brócoli

El brócoli contiene compuestos llamados sulforafanos, que tienen propiedades antioxidantes. Es fuente de ácido fólico, que contribuye a la función psicológica normal, es una excelente fuente de vitamina C que es otro gran antioxidante. Si bien es cierto que el brócoli es beneficioso para la salud, puede ser difícil que los niños y adolescentes lo consuman, ya que su sabor y textura es un tanto peculiar, por lo que hay que intentar prepararlo de manera creativa para que sea más atractivo para ellos. Una idea es utilizarlo como base de pizza.

Semillas de chía

Las semillas de chía son un pequeño alimento que ha sido utilizado durante siglos por sus beneficios nutricionales y medicinales, son pequeñas semillas de color marrón ricas en nutrientes como proteínas, fibra, omega-3, calcio, fósforo, magnesio y antioxidantes. Contiene muchos nutrientes beneficiosos para la salud, especialmente para la salud cerebral, por lo que es ideal para los más jóvenes de la casa. Contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a producir serotonina, un neurotransmisor que interviene en la regulación emocional. Para agregar las semillas de chía en el día a día se pueden echar en cualquier smoothie, como topping en yogures o ensaladas o en muchos postres.

Aguacate

El aguacate puede ser un gran aliado de los estudiantes, ya que es rico en grasas saludables, vitaminas y minerales, lo que lo convierte en una opción muy completa y nutritiva. Es una fruta rica en ácido oleico, vitamina C y E, que son antioxidantes que protegen a las células del daño oxidativo, además es fuente de vitamina B6 que contribuye al metabolismo energético normal. Su versatilidad en la cocina lo convierte en una opción fácil de incorporar en la dieta diaria de los más jóvenes, ya sea en ensaladas, guacamole, o como acompañamiento de cualquier plato.