Cinco claves para mantener el azúcar a raya

El consumo de azúcar en España no ha parado de descender (con excepción de 2020, el año de la pandemia) desde que en 2013 se consumieron 199 millones de kilos. En 2021, según los últimos datos de la plataforma Statista, el consumo fue de poco más de 145 millones de kilogramos, una cifra similar a la de 2019. A escala mundial, en cambio, la tendencia ha sido justo la contraria: la temporada 2022-2023 se alcanzó un consumo de unos 176 millones de toneladas métricas, un incremento de 2,4 millones con respecto a la cantidad ingerida durante el año anterior.

¿Por qué se ha producido este descenso en España? Según la profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Diana A. Díaz Rizzolo, es fruto de la suma de varios factores. "Por un lado, existe más conciencia poblacional sobre lo perjudicial del azúcar, a lo cual se añaden las políticas nutricionales y las campañas de prevención y divulgación de profesionales que se han hecho. Por último, también ha habido una reducción del azúcar en productos procesados para adecuarse a los scores (puntuación) alimentarios y se ha producido una sustitución del azúcar por edulcorantes", concreta la experta.

A diferencia del azúcar conocido como bueno (el que llevan naturalmente los propios alimentos), el consumo de azúcares añadidos puede provocar infinidad de problemas de salud: sobrepeso u obesidad, aumento de triglicéridos y problemas de hígado graso, caries dentales, resistencia a la insulina o diabetes tipo 2. A su vez, esta última puede causar enfermedades cardíacas variadas. "Hay patologías crónicas que tardan años en gestarse. Muchas veces pensamos que estilos de vida poco saludables siendo jóvenes no nos afectan porque nos sentimos bien y las pruebas médicas salen estupendas. La verdad es que las patologías crónicas como las enfermedades neurodegenerativas, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer se van formando poco a poco y son indetectables al principio", alerta la experta de la UOC.

La diabetes tipo 2, ejemplifica Díaz Rizzolo, es una enfermedad que se gesta silenciosamente durante años. Por eso, el riesgo de sufrirla en edades avanzadas es más alto porque se llevan más años perpetuando conductas poco saludables. "Además, con la vejez, aparecen otras condiciones como el enlentecimiento del metabolismo, la pérdida de masa muscular, el deterioro funcional o incluso las medicaciones que se toman, que empeoran todos estos procesos todavía más". Por esta razón, insiste la experta, es importante eliminar al máximo posible el azúcar añadido en edades tempranas y, especialmente, en edades avanzadas.

Pero ¿cuáles son las claves para mantener el azúcar a raya? Estos son cinco pasos que pueden ayudar:

1. Disminuir el umbral del dulzor que tiene cada persona. "Podemos empezar reduciendo progresivamente el azúcar o ayudándonos del uso de edulcorantes acalóricos como proceso intermedio para acabar acostumbrándonos al sabor natural de los alimentos", apunta Díaz Rizzolo.

2. Invertir más tiempo en el supermercado leyendo etiquetas de alimentos. Hay numerosos alimentos a los que se les añade azúcar y el consumidor no lo sabe. "Son productos procesados muy diversos: salsas, aderezos, panes, embutidos, cereales de desayuno o yogures, entre otros muchos", especifica Díaz Rizzolo. Para detectarlos es clave leer las etiquetas. "Inicialmente, supondrá mucho tiempo, pero una vez tengamos claro qué alimentos sí y cuáles no, ya iremos a tiro hecho", asegura la experta, que lamenta que la responsabilidad recaiga en el consumidor porque las políticas sobre marketing en la industria alimentaria son todavía "demasiado laxas".

3. Priorizar alimentos frescos y mínimamente procesados. "Cuantos menos alimentos ultraprocesados entren en nuestra dieta, más difícil será que nos la cuelen con nombres de etiquetajes imposibles de descifrar".

4. Predicar con el ejemplo en casa desde pequeños. Muchas conductas alimentarias, deja claro Díaz Rizzolo, son por repetición y nuestros pequeños incluirán hábitos que nosotros les inculquemos con nuestros actos.

5. Ser conscientes de que las respuestas cerebrales placenteras al azúcar son momentáneas. "Su consumo no nos hace más felices, sino que activa vías de señalización semejantes a algunas drogas recreativas, por lo que podemos decir que nos hace adictos", advierte la experta.

Por su parte, desde Nutritienda.com, la nutricionista Irene Lezcano añade unos consejos más para controlar la ingesta de azúcar:

Evitar el pasillo de los dulces: Es fundamental reducir la tentación evitando el pasillo donde se encuentran los dulces y las golosinas. Si no se ven es menos probable que se compren.

Planificar las comidas con antelación: Elaborar un plan de comidas antes de ir al supermercado evita compras impulsivas de alimentos altos en azúcar.

Conocer otras formas de dar sabor: Podemos incorporar especias, como por ejemplo la canela, para aportar sabor a nuestras recetas y así consumir menos azúcar.

Frutas frescas en lugar de zumos envasados: La fruta entera contiene una matriz de nutrientes muy interesante, como son vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. El azúcar que contienen es intrínseco y gracias a esta fibra su absorción es más lenta. En cambio en los zumos, se pierde la fibra y por tanto el azúcar queda libre y no nos aporta la saciedad que sí hace una pieza de fruta.

Granos integrales: Los granos integrales, al contrario de las versiones refinadas, aportan fibra que ayuda a que la absorción de azúcares sea más gradual, además de proporcionar nutrientes adicionales

En cuanto a cómo dejar de comer dulce gradualmente, las recomendaciones de los expertos de Nutritienda.com son las siguientes:

- Establecer metas realistas y alcanzables, con pequeños objetivos, para aumentar la motivación.

- Reducir gradualmente el consumo de dulces para adaptarse a niveles más bajos de azúcar.

- Identificar los productos que tenemos en casa y llevan azúcar añadido para eliminarlos de la dieta.

- Practicar el mindful eating consumiendo los alimentos de forma consciente, saboreándolos, masticando lo suficiente y prestando atención a la saciedad.

- Buscar apoyo social compartiendo metas y logros con amigos y familiares.

- Encontrar actividades alternativas para tener la mente ocupada, como caminar, leer o hacer deporte.

- Identificar situaciones o emociones que desencadenan los antojos de azúcar.

- Celebrar los logros, incluso los más pequeños.