Día internacional de las legumbres: sus beneficios en la dieta

Cada 10 de febrero se celebra el Día Internacional de las Legumbres. Con motivo de unirnos a esta celebración os contamos sus propiedades, valor nutricional y algunas curiosidades sobre ellas, de la mano de la Asociación de Legumbristas de España.

Según indican desde la asociación, la importancia de las legumbres desde el punto de vista nutricional radica en su alto contenido en proteínas de carácter vegetal, hidratos de carbono, fibra (soluble e insoluble), minerales y vitaminas.

 

Su contenido en proteínas es más alto que la carne, aunque de calidad un poco inferior, por lo que consumiendo legumbres con cereales en una misma comida se obtiene una excelente mezcla de proteínas con buena cantidad de aminoácidos, comparable a la proteína animal.

 

Como indica la FAO en frecuentes referencias, su consumo es una parte habitual y beneficiosa de la dieta humana y tiene efectos notablemente beneficiosos para la salud. Ricas en nutrientes, vitaminas y minerales (calcio, hierro, fósforo, magnesio, potasio y zinc) y con vitamina B (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico), este alimento es un excelente antioxidante que contrarresta el envejecimiento natural, presenta una cantidad apreciable de aminoácidos esenciales, junto con una gran cantidad de hierro, proteínas, potasio, magnesio y zinc. Son generosas en carbohidratos complejos y fibra, lo que propicia una liberación lenta y gradual de energía, genera sensaciones de saciedad y contribuye a estabilizar los niveles de glucemia, convirtiéndose así en la opción ideal para personas que padecen de diabetes, dado que mejora su resistencia a la insulina, permitiéndoles controlar el peso.

El mito: “Las legumbres no son aptas en dietas de pérdida de peso”

Existe un error frecuente en asociar las legumbres como un ‘’mal alimento’’ en las dietas de adelgazamiento debido a su alto nivel calórico.

 

Un estudio publicado por el British Journal of Nutrition se llevó a cabo para evaluar la relación del envejecimiento poco saludable en adultos de mayor edad con el consumo de legumbres y sus respectivas ‘’recetas tradicionales’’.

La edad media fue de 68.7 años, con un 53.1% de mujeres. Entre los participantes, el 78.8% informó de una ingesta media de 57.9 gr/día. Finalmente, los modelos de regresión lineal no mostraron una asociación entre el consumo total de legumbres y el índice de antioxidantes dietéticos. Según los resultados obtenidos, el consumo de legumbres y recetas tradicionales no se asocia con un envejecimiento insano y puede formar parte de una dieta saludable en la vejez. (Fuente: Are legume based recipes an appropriate source of nutrients for healthyageing? A prospective cohort study).

Ayudan a reducir riesgo de padecer ataques al corazón

La diversidad de fibras que se encuentra en las legumbres proporciona una gran fuente de combustible para el crecimiento de bacterias beneficiosas como las bifidobacterias y los lactobacilos. Esto puede traducirse en mejoras en la función de barrera intestinal proporcionando una mayor defensa contra los invasores dañinos. Un intestino sano significa una mejora de la inmunidad y una mayor regularidad de las evacuaciones intestinales. (Fuente: Love your legumes, Tim Crowe)

 

De acuerdo con numerosas investigaciones, se ha descubierto que aquellos individuos que comen legumbres alrededor de 4 veces a la semana presentan un 14% menos de posibilidades de sufrir un ataque al corazón.

Además de que también puede regular la presión arterial, aportando beneficios tanto a aquellos con una elevada presión sanguínea como para aquellos con una presión arterial dentro de los niveles normales.