Así puede ayudar la alimentación a combatir la ansiedad

Los expertos de noVadiet repasan la relación entre ansiedad y alimentos con recomendaciones sobre cómo debe ser nuestra alimentación.

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo a situaciones de estrés. Sin embargo, cuando se convierte en una constante en nuestro día a día, puede afectar gravemente nuestra calidad de vida. Según datos que maneja noVadiet, el 6 % de los españoles sufre de ansiedad crónica. En estos casos, la alimentación puede ayudar a bajar los niveles de estrés, no solo proporcionando nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo de nuestro organismo, sino también rebajando los niveles de ansiedad y elevando el estado de ánimo.

1. Síntomas de la ansiedad

La ansiedad puede manifestarse de muchas formas en nuestro organismo, tanto a nivel físico como psicológico. Estos síntomas pueden variar en intensidad y frecuencia, y pueden interferir significativamente en la vida diaria de una persona. Los expertos de noVadiet destacan los siguientes:

— Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado: el corazón puede latir más rápido de lo normal.

— Sudoración excesiva: especialmente en las palmas de las manos y los pies.

— Temblores o sacudidas: se puede notar cierto temblor en determinados músculos o sacudidas involuntarias.

— Dificultad para respirar: sensación de falta de aire o respiración rápida y superficial.

— Dolor de cabeza: cefaleas tensionales frecuentes.

— Fatiga: sensación de cansancio extremo, incluso sin realizar actividades físicas intensas.

— Problemas gastrointestinales: dolor de estómago, náuseas, diarrea o estreñimiento.

— Preocupación constante: pensamientos persistentes sobre peligros futuros o preocupaciones exageradas.

— Irritabilidad: reacciones emocionales desproporcionadas ante situaciones cotidianas.

— Dificultad para concentrarse: problemas para mantener la atención o tomar decisiones.

— Inquietud: sensación de estar en permanente alerta o nerviosismo constante.

— Problemas de sueño: insomnio, pesadillas o dificultad para mantener un sueño profundo.

2. Alimentos que reducen la ansiedad

Llevar una dieta sana y equilibrada puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad. Algunos alimentos específicos tienen propiedades que pueden calmar el sistema nervioso y mejorar el estado de ánimo, Sonia Clavería, Médica de Familia del Departamento Técnico de noVadiet nos muestra los principales:

Ricos en magnesio

Las espinacas son una excelente fuente de magnesio, que interviene en la liberación de serotonina y dopamina, dos neurotransmisores relacionados con el estado de ánimo. Además, las almendras, el maíz, las semillas de girasol y el cacao, también pueden ayudar a combatir la ansiedad.

Con Omega-3

Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas y la caballa, contienen altos niveles de ácidos grasos Omega-3, que pueden ser de gran ayuda para controlar el estrés. Por otro lado, las semillas de chía y lino también son fuentes vegetales de Omega-3 y pueden incorporarse fácilmente a la dieta diaria.

Fuentes de triptófano

La producción de neurotransmisores como la serotonina, que ayuda a mejorar el estado de ánimo, está estrechamente relacionada con la alimentación. El triptófano, un aminoácido necesario para la producción de serotonina, está presente en carnes como el pollo y el pavo, huevos, sobre todo en la yema, lácteos, frutas como el plátano, la piña, o el aguacate, verduras como los berros y las espinacas, frutos secos como las nueces, las almendras y los pistachos, legumbres como los garbanzos, las lentejas y la soja y semillas.

Con vitaminas del complejo B

Los aguacates son ricos en vitamina B6 y folato, que contribuyen a la función psicológica normal, mientras que los huevos y las legumbres, como lentejas, garbanzos y judías, son excelentes fuentes de vitaminas del complejo B, que ayudan a mantener una actitud positiva.

Flavonoides y L-teanina

El chocolate negro contiene flavonoides y el té verde L-teanina, un aminoácido que puede combatir el estrés proporcionando una sensación de calma.

Complementos alimenticios

Existen productos con lavanda, melisa, pasiflora y amapola de California, plantas cuyo uso tradicional se asocia con mejoría de la ansiedad.

También hay complementos alimenticios que contienen magnesio, que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, y vitaminas tiamina (B1), B6 y B12, que contribuyen a un buen funcionamiento del sistema nervioso y a la función psicológica normal.

Por último, en el mercado existen otros complementos con fórmulas más completas como Ansiolimit que combina magnolia, tulsi, pasiflora, flor de azahar, GABA y vitamina B6. La sinergia de estas plantas, junto a la vitamina y el neurotransmisor, ayuda a disminuir el nivel de ansiedad, mejorando el estrés y el nerviosismo.

3. Consejos de alimentación para reducir la ansiedad

Adoptar unos hábitos alimenticios saludables puede ser una estrategia eficaz para gestionar la ansiedad. Desde noVadiet apuntan las siguientes recomendaciones:

Mantener una dieta equilibrada

Conviene consumir una amplia variedad de alimentos frescos, como frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables.

Evitar los alimentos procesados

Se recomienda limitar el consumo de ciertos alimentos altos en azúcares añadidos, grasas trans y carbohidratos refinados.

Controlar los niveles de azúcar en la sangre

Las personas con ansiedad a menudo buscan alimentos reconfortantes, que tienden a ser altos en azúcar y calorías vacías, pero hay que tener en cuenta que los picos y caídas bruscas en los niveles de azúcar en la sangre pueden causar cambios en el estado de ánimo, uno de los síntomas de la ansiedad. Por lo tanto, hay que tener precaución a la hora de consumir alimentos ricos en azúcar o carbohidratos refinados.

Horarios de comida regulares

Hay que comer a intervalos regulares para mantener niveles estables de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a evitar los altibajos de energía y de estado de ánimo.

Hidratarse adecuadamente

La deshidratación puede afectar negativamente el estado de ánimo y la concentración, así que hay que beber suficiente agua.

Limitar la cafeína y el alcohol

La cafeína y el alcohol pueden incrementar considerablemente los síntomas de ansiedad y alterar los patrones de sueño.

Comer despacio y sin distracciones

La alimentación consciente puede ayudarte a disfrutar más de la comida y a reducir el estrés asociado con la alimentación.

Escuchar al cuerpo

Prestar atención a las señales de hambre y saciedad que manda tu cuerpo para evitar comer en exceso o no comer suficiente.

Sonia Clavería de noVadiet señala que: “La alimentación puede disminuir la ansiedad. Adoptar una dieta equilibrada y consciente, con los complementos alimenticios necesarios bajo control médico, no solo mejora la salud física, sino que también ayuda a mantener la salud mental, reduciendo los síntomas de ansiedad y mejorando el bienestar general de la persona, con lo que incrementará su calidad de vida”.