Cómo ayudar a mejorar las defensas con la alimentación

Quizás no sabías que el 70 % del sistema inmunitario de nuestro cuerpo se encuentra en el intestino. Aunque esté dentro de nuestro cuerpo, el intestino es una puerta de entrada para bacterias y virus que son capaces de resistir los jugos gástricos, por lo que una correcta alimentación diaria es crucial para ayudar a nuestro organismo a enfrentarse a subidas y bajadas de temperaturas, cambios de horario, estrés, contaminación, sedentarismo, etc. Nuestro sistema inmune se ve afectado por todas estas situaciones y muchas más que ni se nos ocurren, la lucha diaria se sucede continuamente y por esa razón es importante ayudar a nuestro cuerpo con alimentos que potencian, de forma natural, las defensas del organismo, ya que sino, nuestros “soldados” comenzarán a perder la batalla y nos veremos invadidos por bacterias y virus que pueden terminar perjudicando nuestra salud.

Existen una serie de consejos alimentarios que ayudan a aumentar nuestras defensas y que te proponemos a continuación:

- Consumir al menos 2 litros de agua diarios: en esta pauta ten en cuenta que los alimentos y comidas ya contienen agua, por lo que no tienes que beberte una botella de dos litros necesariamente.

- Reducir el consumo de grasas saturadas: estas reducen la capacidad de defensa del organismo. Trata de reducir al mínimo frituras, mantecas, bollerías industriales, entre otros.

- Aumentar el consumo de frutas y verduras: las frutas y verduras contienen gran cantidad de vitaminas que ayudan a potenciar nuestras defensas. Por ejemplo, quizás no sabías que el pimiento rojo tiene más del doble de vitamina C que una naranja. Lo ideal es tomar frutas y verduras crudas para no reducir sus propiedades. Y las frutas, como la naranja, mejor con su pulpa o fibra natural para la digestión de sus azúcares. Para aumentar las defensas es imprescindible contar en la dieta con las siguientes vitaminas:

Vitamina A: hígado, huevos, brócoli, espinacas, albaricoque…

Vitamina B6: pollo cocido, lentejas, ternera, atún, salmón…

Vitamina B9: alubias, lentejas, acelgas, espinacas, espárragos…

Vitamina B12: huevo, leche, queso, atún, yogur, cordero…

Vitamina C: pimientos, perejil, col, limón, espinacas, naranja…

Vitamina E: aceite de oliva, nueces, almendras, aceite de girasol…

- Consumir miel: la miel contiene inhibidinas que son sustancias antisépticas y antibactericidas. La miel además ayuda a aliviar la tos y la irritación de garganta. Para que no pierda sus propiedades, nunca debe calentarse, y a poder ser se debe utilizar miel oscura.

- Consumir ajo: el ajo es uno de los antibióticos naturales más conocidos, además es antifúngico y antiviral, lo que sin duda alguna ayuda a mantener unas defensas fuertes.

- Consumir cebolla: la cebolla está especialmente indicada cuando se es propenso a sufrir infecciones respiratorias. Contiene compuestos sulfurados que actúan como microbianos (y que nos hacen llorar…), además su aceite esencial contiene propiedades mucolíticas, broncodilatadoreas, expectorantes y desinfectantes.

- Consumir probióticos: como ya se ha comentado, el sistema digestivo es realmente importante (más de lo que pensamos) para mantener las defensas sanas y fuertes, por eso es importante cuidarlo bien y aportar bacterias beneficiosas para la salud como las que se encuentran en el yogur o algunos complementos alimenticios.

- Consumir frutos secos: estos alimentos energéticos nos darán la energía suficiente para afrontar el día, y cuidarán nuestras mucosas y la piel (barreras naturales del organismo). Es preferible consumirlos por la mañana (no más de 100 gramos al día) ya que aportan muchas calorías y si no terminan acumulándose en forma de grasa en nuestro organismo.

Otros consejos más allá de la dieta

Tal como nos comparte Alicia Navas de El Búho Verde, hay otra serie de medidas sencillas que pueden contribuir positivamente al reforzamiento de las defensas que hacemos con la alimentación. Así comenta que:

“Hay gestos cotidianos que tienen un papel esencial en nuestras defensas y no somos conscientes de ellos. Llevar una vida ordenada, importa.” 

Uno de ellos es masticar correctamente los alimentos para que les dé tiempo a mezclarse con la saliva y puedan ser correctamente absorbidos en el intestino que, como hemos comentado al principio del artículo, es responsable del 70 % de nuestras defensas.

También conviene evacuar las toxinas del organismo y por tanto, evitar situaciones de estreñimiento. 

Y por último, Alicia hace mención al consumo de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) resaltando la importancia de que se consuman con algún tipo de grasa, como el aceite de oliva, para su mejor asimilación. El resto de vitaminas son hidrosolubles y bastará con el agua que ya contienen los alimentos para ser absorbidas. Adicionalmente, existen en el mercado gran cantidad de complementos alimenticios, aunque no siempre haya evidencia científica, que pueden ayudar a incrementar las defensas del organismo como puedan ser el Chyawanprash de la medicina Ayurvédica, el propóleo, la equinácea y similares.

Esperamos que puedas aplicar estos consejos y que tu sistema inmune responda positivamente.