El pan, un gran alimento que cada vez se consume menos

El pan es un gran alimento que cada vez se consume menos, ha formado parte de la dieta de los españoles desde hace miles de años. Se cree que el cultivo del trigo surge en Etiopía hace 9.000 años y se expande por el mundo entero. En el Paleolítico se aplastaba el trigo entre rocas para obtener harina y poco a poco se fue perfeccionando el método hasta que se crearon los primeros molinos. Según datos que maneja Nutritienda, la empresa online líder en productos de salud y belleza, en España solo se consumen unos 37 kilos por persona y año. Se trata de una cifra que ha ido descendiendo en las últimas décadas, ya que, en los años 60 se consumían más de 130 kilos por persona y año, mientras que en los 90 eran 56 kilos. España se sitúa a la cola del resto de Europa respecto al consumo de pan, sorprende comparar los 37 kilos que consumimos actualmente frente a los 70 kilos de países como Alemania o 105 kilos como Turquía o Ucrania.

Al 80 % de los españoles les gusta el pan, aunque no lo consuman, pero entonces, ¿por qué cada vez se consume menos? Es un alimento importante para la salud y se debe consumir para tener una dieta equilibrada, pero un 50 % de la población prescinde de él porque cree que engorda y no es bueno para la salud, pero esto no es del todo cierto. Como pasa con todo, es importante fijarse en los ingredientes que tiene, y en la forma de hacerlo, más del 20 % del pan que se consume actualmente es industrial, frente al 7 % de hace dos décadas, por lo que es fundamental volver al consumo artesanal con ingredientes buenos como se hacía antiguamente. Cada vez se compra más en grandes superficies, de hecho, siete de cada diez españoles lo compra allí, por tres de cada diez que lo hacen en panaderías tradicionales.

Los expertos de Nutritienda.com explican cuáles son los mejores ingredientes para que el pan sea saludable y cuál es el mejor proceso de fermentación:
 
Ingredientes para que el pan sea saludable

Los ingredientes del pan son muy básicos: harina, levadura, agua y sal, y a esto se le pueden añadir multitud de opciones como frutos secos, semillas, aceitunas, pasas, tomate... Lo más importante para que un pan sea “bueno” es el tipo de harina que se use, cada vez hay más harinas refinadas que no son buenas para la salud, ya que la composición del cereal se ve alterado y se elimina parte de sus componentes que son fundamentales como el salvado y el germen. Esta variación hace que el pan contribuya a aumentar la densidad calórica, incrementa los niveles de glucosa en sangre, sacia menos y como consecuencia es peor para la salud. Para remediar esto es importante que el pan sea de harina integral, ya que en su proceso de elaboración se conserva el grano entero y con ello todos sus nutrientes: las vitaminas, fibra, minerales y lípidos.
 
Tipos de cereales

Teniendo claro que la mejor opción es la harina integral, se pueden elaborar panes con cereales mucho más beneficiosos para la salud que el trigo, como puede ser la espelta, el centeno, la avena o el maíz. Todos aportan fibra, minerales del grupo B y E, minerales como el magnesio, potasio, calcio, zinc, fósforo y hierro, y ácidos grasos esenciales. Cada uno tiene una peculiaridad y sabor característico, por lo que se pueden ir alternando para tomar distintas variedades de pan. La espelta se digiere mejor que el trigo, el centeno tiene un sabor más amargo y es mucho más contundente, la avena, sin embargo, tiene un sabor más suave y una textura más fina y el maíz es más dulce y jugoso.

Proceso de fermentación

El segundo punto a tener en cuenta, además de los ingredientes, es la forma de elaboración del pan, tiene que tener un proceso de fermentación adecuado, no es lo mismo un pan artesanal que evita la levadura y usa masa madre, que el que se hace de forma industrial. Pero, ¿qué es la masa madre?. La masa madre es un fermento compuesto de harina y agua, sin levadura añadida. Antes de que existiesen las “levaduras comerciales” los panaderos utilizaban la levadura que se formaba al dejar fermentar el agua y la harina de forma natural. La mezcla de estos ingredientes propiciaba la reproducción de microorganismos que fermentaban la masa. Su elaboración es sencilla, pero el proceso es más largo, ya que tarda en fermentar más tiempo. Normalmente, se usa parte de la masa madre que se mezcla con harina, agua y sal y el resto se guarda para poder volver a usarla, esta masa madre que se guarda se puede ir restituyendo para tener el volumen inicial volviendo a echar harina y agua para que la masa madre se reactive.

Una vez explicados cuáles son los mejores ingredientes para que el pan sea saludable y cuál es el mejor proceso de fermentación, los expertos nutricionistas de Nutritienda.com muestran cuáles son los beneficios de consumir pan de forma constante y equilibrada:

1. Es una fuente natural de energía

El pan contiene hidratos de carbono, que son la fuente principal de energía del organismo, sobre todo del cerebro. Es uno de los macronutrientes recomendados dentro de una dieta variada y equilibrada, es mejor consumir hidratos de carbono complejos o integrales, en vez de productos refinados para que este macronutriente forme parte de una dieta variada y equilibrada.
 
2. Ayuda al correcto funcionamiento del sistema inmune

El pan es fuente de selenio y zinc, dos minerales que ayudan al correcto funcionamiento del sistema inmune, además, su versión integral proporciona vitaminas y nutrientes esenciales que hace que sea uno de los beneficios más importantes de su consumo. Entre otros componentes contiene hierro, fósforo, magnesio, tiamina y niacina.
 
3. Estimula el tránsito intestinal

El pan integral es un alimento con un alto contenido en fibra, un componente vegetal que ayuda a prevenir el estreñimiento y estimular el tránsito intestinal gracias a su efecto laxante.

4. Retrasa el envejecimiento de las células

Como se ha dicho anteriormente, el pan integral es fuente de selenio y el zinc, dos minerales antioxidantes. Los antioxidantes retrasan el envejecimiento de las células, ya que contribuyen a bloquear los radicales libres que son unas moléculas que se generan de forma natural en el cuerpo y que son las causantes del envejecimiento celular.
 
5. Es saciante, por lo que puede ayudar a bajar de peso

El pan es saciante gracias a su alto contenido en fibra, por lo que al contrario de lo que se cree, puede ser un gran aliado para bajar de peso. El consumo moderado y equilibrado del pan integral produce un efecto saciante y puede formar parte de una alimentación saludable y equilibrada.
 
6. Ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre

El pan integral tiene un índice glucémico menor que el pan refinado, por lo que el aumento en sangre de glucosa es menor que con el pan blanco. Como los hidratos de carbono son absorbidos más lentamente por el metabolismo, favorecen la regulación del índice glucémico.