¿Qué comer para tener unos huesos fuertes?

Hasta la edad adulta, la formación de tejido óseo es mayor que la destrucción, pero, a medida que se envejece eso va cambiando y los huesos se debilitan. Como nuestra esperanza de vida aumenta, se estima que las fracturas por fragilidad (aquellas que se producen por un golpe que no fracturaría un hueso normal) se incrementarán casi un 30% en los próximos años en España. Las fracturas suelen deberse a la osteoporosis, una enfermedad que debilita la densidad y la calidad de los huesos.

Como subrayan desde www.nutritienda.com, la tienda online líder en productos de salud y belleza, las fracturas por fragilidad afectan a una de cada tres mujeres mayores de 50 años, frente a uno de cada cinco hombres. Además, una fractura inicial incrementa el riesgo de futuras fracturas.
 
Por ello, es necesario tomar medidas para prevenir estos riesgos (si bien es cierto que hay otros factores que intervienen en esta enfermedad que no podemos controlar, como la genética, el sexo y la raza): evitar el tabaco y el alcohol en exceso, hacer ejercicio regularmente y llevar una alimentación equilibrada ayudan a mantener nuestros huesos fuertes. Algunos de los mejores alimentos que podemos incluir en nuestra dieta con este objetivo son los siguientes:
 
1. Leche, yogurt y queso
El calcio es el mineral más abundante de nuestro cuerpo y es fundamental para nuestro organismo, ya que interviene en varias funciones: contribuye al funcionamiento normal de los músculos y es necesario para el mantenimiento de los huesos y dientes. La ingesta diaria media de calcio debe estar en torno a los 1.000 miligramos en adultos sanos, y los alimentos que más calcio tienen son la leche, el queso y los yogures naturales.
 
2. Salmón
El salmón es un pescado azul repleto de beneficios: es fuente de vitamina B3, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, vitamina A, vitamina B12, es rico en zinc, hierro, potasio, fósforo, yodo y vitamina D que, entre otras funciones, contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo y al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. El salmón también es importante por su alto contenido en Omega-3. Su consumo en cantidades adecuadas y en una dieta saludable contribuye a mantener la salud cardiovascular y la visión.

Entre los 40 y 60 años, la mayoría de personas pierde un 20% de masa muscular y esto provoca que los huesos puedan fracturarse más fácilmente, por ello es importante incluir alimentos nutritivos y mantener un estilo de vida activo para cuidar nuestros músculos y huesos. La forma más popular de comer este pescado es a la plancha o al horno.

3. Pollo
El pollo es una de las carnes que contiene más proteínas de alto valor biológico, cuenta con todos los aminoácidos esenciales; junto con el conejo es una de las carnes magras que más proteínas posee. Este alimento es fuente de proteína que contribuye a aumentar y conservar la masa muscular, así como al mantenimiento de los huesos durante la actividad diaria, especialmente en periodos en los que buscamos que nuestra masa muscular sea mayor. Además, es fuente de vitaminas como la niacina y la vitamina B6. El pollo se puede tomar de muchas formas: en guisos, a la plancha, al horno, en ensaladas, pastas, etc.
 
4. Almendras
Las almendras son una fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, tienen gran poder antioxidante gracias a su aporte de vitamina E. Además, tienen calcio, magnesio y fósforo, minerales que contribuyen en el mantenimiento de los huesos y dientes, por lo que son un snack ideal para llevar a practicar deporte o a rutas de montaña. Además, al tener también hierro ayudan al normal funcionamiento del sistema nervioso. Tomar un puñadito diario es muy bueno para la salud. También se pueden picar y echar en guisos, postres y ensaladas.

 
5. Sardinas
Las sardinas son uno de los alimentos más completos, contienen numerosos nutrientes y beneficios. Poseen vitaminas, hierro y yodo, también son ricas en Omega-3 que contribuye al funcionamiento normal del corazón que bombea el oxígeno para el normal funcionamiento de los músculos. También son ricas en calcio que mejora la calidad de los huesos, pero no solo eso, sino que también son ricas en vitamina D que fortalece el sistema inmune y es fundamental para la absorción del calcio. Las sardinas se pueden tomar al horno, a la plancha o simplemente unas sardinas en lata, aunque no hay que abusar de estas últimas. Y, por si fuera poco, también son fuente de: yodo, potasio, selenio, fósforo, niacina y vitamina B12.
 
6. Espinacas
Las espinacas son fuente de proteínas, fibra, hierro, potasio, folatos, calcio, vitamina C, A, E y b-carotenos. En cuanto a los minerales, es destacable el “hierro no hemo” que se absorbe con mayor dificultad que la forma “hemo” existente en la carne y sus derivados. Sin embargo, esta verdura contiene vitamina C, que mejora su absorción del hierro. El hierro ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, un síntoma típico cuando existe debilidad articular o muscular. Es preferible tomarla cruda, ya que posee luteína que al cocinarla pierde la mayor parte de sus beneficios. En ensaladas o batidos es la mejor opción.
 

7. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son fuente de minerales, vitaminas, fibra, proteínas, fósforo y por supuesto calcio, mucho calcio. Tienen ácidos grasos insaturados, ácidos grasos poliinsaturados, fibra, hierro, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina, vitamina B6, folatos, magnesio y vitamina E. Son conocidas por ser las pepitas que tienen los panes de hamburguesa, pero la mayoría de la gente desconoce que son uno de los alimentos que más calcio posee. Por este motivo son tan buenas para los huesos y para la salud en general. Además, su alto contenido en fibra favorece la salud digestiva.

Se pueden utilizar para preparar galletas, panes, ensaladas y acompañar cualquier postre. Otra opción muy sana es tomarlas solas, por la mañana, con un vaso de agua. Se dejan hidratar en agua la noche anterior y se consumen al día siguiente.

 
8. Naranjas
La naranja contiene vitamina C, que es buena para los huesos ya que favorece la formación de colágeno que es necesaria para estos. Además, la vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. También contienen importantes cantidades de ácidos hidroxicinámicos, ferúlico, caféico y p-cumárico, compuestos con actividad antioxidante, que pueden ayudar a ralentizar el envejecimiento que afecta a la fragilidad de los huesos y articulaciones. Se pueden tomar en zumo, ensaladas, en rodajas o combinada con otras frutas en una macedonia.
 
9. Aguacates
El aguacate tiene muchísimos beneficios para la salud debido a su composición, es fuente de vitamina E, un potente antioxidante que el resto de las frutas apenas contienen, vitamina C y vitamina B6. La vitamina C contribuye a la formación normal de colágeno para el funcionamiento normal de los huesos y la vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. En cuanto a los minerales el aguacate es fuente de potasio, el cual contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
 
10. Avellanas
El otoño es la época en la que se recolectan gran parte de los frutos secos, entre ellos, la avellana. Este fruto seco, además de aportar energía, es muy nutritivo. Es fuente de vitaminas como la niacina, la tiamina y la vitamina B6 que contribuyen al metabolismo energético y de minerales como el calcio, imprescindible en la salud de los huesos, el hierro y el potasio. Este último es muy interesante, ya que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Se pueden tomar avellanas como tentempié o añadirlo en nuestras recetas favoritas como ensaladas o cremas.

 
11. Coles
Las coles son un alimento rico en vitamina C, potasio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos, y calcio, fundamentales para la salud en general, y especialmente para los huesos. De las reservas de calcio que posee el cuerpo, el 99% se encuentra en los huesos y dientes. Si no se consume suficiente calcio, el cuerpo obtendrá este mineral de los huesos, por lo que es muy importante consumir alimentos ricos en calcio, como las coles. Se pueden consumir de distinta manera, al vapor como el brócoli, en sopa como el repollo, gratinadas como la coliflor o en ensalada como la col Kale.

 
12. Suplementos de vitamina D y calcio
Es conveniente hacerse un chequeo médico de manera regular para que tengamos controlados nuestros niveles de minerales y vitaminas y en caso de no llegar a los recomendados por los especialistas sanitarios no está de más acompañar a nuestra dieta de algún suplemento de vitamina D, calcio y colágeno, siempre con prescripción médica.