Cinco consejos para una dieta saludable en el envejecimiento

Gracias a los múltiples avances en ciencia y tecnología, nuestra esperanza de vida aumenta cada año. Por ello, la población mayor cada vez es más numerosa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ya predijo que, entre 2015 y 2050, la proporción de la población mundial mayor de 60 años casi se duplicará del 12 % al 22 %.

En España, según los últimos datos de la agencia estadística Eurostat, es el país de la Unión Europea (UE) que registra una mayor esperanza de vida, con 84 años de edad, una cifra que se encuentra 2,5 puntos por encima de la media europea. Es uno de los países más longevos del mundo y, de entre varias hipótesis de las causas —como el medioambiente, el sistema sanitario público o los aspectos socioculturales—, el estilo de vida juega un papel importante. De hecho, la dieta se ha postulado como uno de los mecanismos más importantes.

Cada vez se destinan más recursos a investigar cuál es la dieta ideal para que una persona viva estos años de su vida con la mejor calidad posible. Diana Díaz-Rizzolo, investigadora y profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, experta en nutrición y longevidad, investiga en este ámbito y explica las características que debe tener una dieta perfecta para el envejecimiento:

1. Evitar una alimentación restrictiva. Numerosos estudios han puesto de manifiesto que los déficits nutricionales pueden ser comunes en personas de edad avanzada, por lo que es necesario poner atención en que las dietas sean completas. En caso de exceso de peso, Díaz-Rizzolo, experta del máster universitario de alimentación saludable y sostenible de la UOC, explica que hace falta enfocarse en la calidad de la dieta. "Es común que haya personas con exceso de peso porque siguen con una dieta parecida a la época de adultos jóvenes. El gasto energético ha disminuido bien porque hacemos menos actividad física o dejamos el ejercicio por diversos motivos y porque nuestro gasto calórico basal se ve disminuido por la propia edad", apunta.

2. Enfocarse en calidad (y no en cantidad) de la dieta. La calidad de la dieta debe ser el objetivo. Más variedad de alimentos de mejores fuentes nos proporcionarán los nutrientes que necesitamos, nos saciarán más y nos aportarán más energía que alimentos menos saludables. "Por ejemplo, un plato grande de verduras asadas (más de 300 g de zanahoria, pimiento, calabacín y berenjena) acompañado de un buen trozo de tortilla de patatas parece mucha cantidad, pero un bocadillo tipo sandwich mixto o bikini, el cual puede parecer a simple vista una cena ligera, puede aportarnos más calorías, menos saciedad por su bajo contenido en fibra y mucho menor aporte de nutrientes", señala.

3. Rehuir de los alimentos ultraprocesados, envejecen. Estos alimentos no solo afectan directamente a nuestra salud y nos acercan a desarrollar patologías crónicas evitables, sino que además envejecen. "Nos vuelven más frágiles, y aumentan nuestro riesgo de fallecer (incluso cuando no nos aportan más calorías). Pero es que, además, promueven el envejecimiento de nuestras células. Vamos, un cóctel para vivir menos y peor", alerta Díaz-Rizzolo.

4. Consumir proteina (priorizar la proteína vegetal a la proteína animal). A pesar de que estudios previos parecían indicar que las cantidades de proteína que consumían los adultos mayores era suficiente, se ha visto que no es así. Las necesidades de proteína ingerida se ven afectadas durante el envejecimiento y difícilmente se incorporan las cantidades necesarias en la dieta. Pero, anecdóticamente, se ha observado que, a más proteína animal consumida, más fragilidad en el adulto mayor. "Lo recomendable es consumir alimentos proteicos de origen vegetal. De hecho, la substitución de solo un 3 % de la proteína animal por vegetal supone un descenso en el riesgo de mortalidad del 10 %", explica la profesora.

5. Moderar los cereales y tubérculos y aumentar los frutos secos, el aceite de oliva y los aguacates. Las poblaciones más longevas siguen patrones de dieta moderadamente ligera en alimentos ricos en carbohidratos (como el arroz, la pasta, la patata, las harinas o el boniato). No obstante, consumir esas grasas de origen vegetal puede suponer una prevención de desarrollar patologías durante la vejez y protegen frente al envejecimiento celular.

"Por eso, una alimentación sin restricciones y con una amplia variedad de alimentos de origen vegetal puede ser nuestro mejor aliado para vivir más y mejor", concluye Díaz-Rizzolo.