La mejor forma de celebrar el Día Mundial de la Dieta Mediterránea: con un buen plato de legumbres

La dieta mediterránea fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO en 2010 para subrayar sus valores, que van más allá de una simple pauta alimenticia, conformando una cultura en la que lo colectivo y compartir espacios, comida y tiempo con los vecinos, se convierte en una piedra angular de esta forma de encarar la vida. Las prácticas tradicionales de aprovechamiento de los recursos naturales que implican gran respeto hacia la conservación de la biodiversidad, también son elementos fundamentales de la dieta mediterránea. Por ello, el 13 de noviembre se ha incorporado al calendario como aquel en el que recordamos su importancia, declarando esta fecha como Día Mundial de la Dieta Mediterránea.

En cuanto a los patrones de alimentación, destaca un consumo moderado de carne, pescado y productos lácteos, adquiriendo gran importancia el consumo de productos vegetales: aceite de oliva, cereales, frutas, verduras y, por supuesto, las legumbres, preparadas de formas muy variadas: guisos, ensaladas, hummus, etc.

Y es que tenemos que recordar que las legumbres nos acompañan en el Mediterráneo desde los inicios de la actividad agraria en el Creciente Fértil hace unos 10.000 años. Así, de las ocho especies que se consideran como cultivos fundadores del Neolítico, cuatro eran legumbres: la lenteja (Lens culinaris Medik.), el guisante (Pisum sativum L.), el garbanzo (Cicer arietinum L.) y el yero (Vicia ervilia [L.] Willd.).

Desde el punto de vista nutricional, legumbres tales como judías, garbanzos, lentejas, guisantes, habas, almortas o altramuces, tienen en común un alto contenido en proteína que, en el caso de las más consumidas en España está en torno al 20-25 %, superando en 2-3 veces el de los cereales. Son ricas en lisina y pobres en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína), por lo que la combinación de legumbres con cereales es muy equilibrada desde el punto de vista nutricional, ambos grupos de alimentos son complementarios.

Dentro del grupo de los carbohidratos, el más abundante en las semillas de legumbres es el almidón (35-45 % del peso seco), formado por amilopectina y amilosa, encontrándose esta última en una elevada proporción. Junto con la fibra dietética y los oligosacáridos, componentes indigestibles, producen flatulencia, pero también poseen una acción reguladora sobre la microbiota intestinal. Son ricas en vitaminas hidrosolubles (sobre todo del complejo B) y minerales (hierro, calcio, magnesio o zinc, entre otros) teniendo, en general, un bajo contenido en grasas (1-2 % en judías o lentejas). Esta última característica, junto a su elevado contenido en fibra, que produce sensación de saciedad, las convierten en alimentos de gran utilidad en las dietas de adelgazamiento. Además, son fuentes de compuestos bioactivos, tales como polifenoles, fitoesteroles, ácido fítico e inhibidores de enzimas.

Respecto de los beneficios que aportan a la salud, existen numerosísimas evidencias científicas relativas a las propiedades preventivas que ejercen algunos de sus compuestos bioactivos en enfermedades con base inflamatoria, tales como la diabetes tipo-2, hipercolesterolemia, hipertensión, obesidad, y cáncer. Así, el alto contenido en fibra de las legumbres ayuda a mantener la glucosa en sangre en niveles adecuados siendo además bien conocida su acción preventiva frente al cáncer de colon y recto. Pero éste no es el único tipo de cáncer que se puede prevenir o combatir con el consumo de legumbres. Así, estudios de reciente publicación realizados por investigadores del CSIC en Granada han encontrado que un tipo de proteína presente en algunas especies de altramuz confieren protección frente al cáncer de mama. Estos estudios abren las puertas al uso potencial de estas proteínas en la inhibición de otros tipos de células cancerosas.

La lista de beneficios que las legumbres aportan a la salud es muy amplia, y seguro que todas las investigaciones que están en curso en estos momentos aumentarán el abanico de enfermedades frente a las cuales el consumo frecuente de legumbres se convierte en un gran aliado.

Pero, a pesar de las innegables ventajas sobre la salud, el consumo de legumbres en nuestro país es muy reducido. Los datos del panel de consumo alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA) para 2022 indican que en los hogares españoles no se alcanzaron los 3,5 kilos por persona y año, siendo la media mundial de unos 5,7 kilos. Organizaciones como la Federación Española de Nutrición (FEN), recomienda tomar 3-4 raciones semanales de legumbres para seguir una dieta saludable, lo cual equivale a consumir al menos 9 kilos por persona y año. Las cifras actuales de consumo son claramente inferiores a lo recomendable.

Por ello, desde la Asociación Española de Leguminosas se busca motivar la ingesta y el consumo de legumbres en nuestro país, y ¿qué mejor forma hay de celebrar una fecha tan señalada como el día mundial de la dieta mediterránea, que saboreando un guiso elaborado con las riquísimas legumbres españolas?