Dra. Nieves Palacios Gil de Antuñano
Médico Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y el Deporte.
Responsable de la Unidad de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes
Las ayudas ergogénicas o suplementos nutricionales ocupan un lugar destacado entre las personas que realizan ejercicio físico de forma habitual. Son productos empleados para aumentar el rendimiento deportivo. Son muchos los que hay en el mercado. Entre estos se encuentra la creatina, uno de los suplementos más utilizados, ampliamente estudiado y con eficacia demostrada por estudios con un alto grado de evidencia científica (A).
La creatina es un compuesto orgánico nitrogenado habitual en la dieta, ya que se obtiene principalmente a través del consumo de carnes y pescados. También es sintetizada de forma endógena en el hígado, páncreas y riñones mediante los aminoácidos precursores arginina, glicina y metionina. Su papel fundamental es incrementar la producción de energía en la célula.
Los principales efectos de la creatina son el aumento de la masa muscular y de la fuerza, sobre todo cuando se combina su ingesta con la realización de ejercicios de resistencia anaeróbica (capacidad de realizar un esfuerzo muy intenso en poco tiempo). También acelera la recuperación muscular en aquellos deportistas con altas cargas de entrenamiento y, además, se ha observado que mejora la salud cognitiva en situaciones de estrés, acción realmente interesante para las personas que realizan entrenamientos largos y extenuantes y durante las competiciones.
El contenido de creatina de un adulto de 70 kg es aproximadamente 120-140 g. Las mayores concentraciones se encuentran en el músculo esquelético que reúne aproximadamente un 95% del contenido total de este compuesto. El 5% restante se reparte por otros tejidos como el corazón, hígado, testículos, la retina y el cerebro fundamentalmente. El organismo humano precisa una cantidad total de 2- 3 gramos de creatina diarios. La producción hepática es de unos 2 g /día y la ingesta, con una dieta regular que incluya carne y pescado, aporta 1 g/día.
La suplementación con creatina es una estrategia nutricional segura y efectiva para aumentar el rendimiento deportivo. Su mayor eficacia se produce en aquellos ejercicios que implican la realización de series repetidas de alta intensidad y corta duración (velocidad, levantamiento de pesas…).
También hay estudios que demuestran la eficacia de la ingesta de creatina junto con la de hidratos de carbono en actividades de resistencia aeróbica, ya que aumenta los depósitos de glucógeno muscular, lo que se ayuda a optimizar la recuperación.
En el caso de personas de edad avanzada, la suplementación de creatina junto con un entrenamiento adecuado aumenta la masa muscular y la fuerza, fundamental en el tratamiento de la sarcopenia. La creatina también puede mejorar la debilidad ósea, la memoria a corto plazo y la función cognitiva en personas mayores.
Protocolos de suplementación
El monohidrato de creatina (87,9% de creatina) es la forma más efectiva. Existen dos protocolos de administración de eficacia demostrada:
- Protocolo de carga rápida: se realiza durante 5-7 días, con una dosis de 20-30 g repartida en 4 tomas a lo largo del día. Fase de mantenimiento: 3-5 gramos /día en una sola toma.
- Protocolo de carga lenta: se dan 3-5 g diarios, en una sola toma, durante 4 semanas.
Ambos protocolos tienen resultados similares; por lo tanto, realmente no se requiere una fase de “carga” de creatina. El uso de suplementos de creatina en sujetos sanos es seguro para la salud y no hay evidencias de que produzca daño renal. Se ha recomendado no utilizarlos en sujetos con enfermedad renal crónica o que estén en tratamiento con fármacos nefrotóxicos, ya que no existe evidencia suficiente de su seguridad en estos pacientes. Es importante recordar que siempre se debe consultar con un profesional sanitario antes de tomar cualquier suplemento.
Certificado Creapure
El certificado Creapure es un sello de calidad que se otorga al monohidrato de creatina producido por una empresa alemana. Esta certificación es una garantía para los fabricantes de suplementos deportivos y para los consumidores finales de que el producto es de alta calidad y está libre de impurezas. El monohidrato de creatina Creapure es uno de los suplementos de creatina más populares y utilizados por los deportistas para mejorar el rendimiento físico y la masa muscular.
Para finalizar, hay que mencionar que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha informado favorablemente sobre dos declaraciones de propiedades saludables para una ingesta diaria de 3 g de creatina, equivalente a 3,41 g de monohidrato de creatina:
• La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.
• El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.
Bibliografía
Jose Antonio1, Darren G. Candow , Scott C. Forbes , Bruno Gualano4 , Andrew R. Jagim , Richard B. Kreider ,Eric S. Rawson , Abbie E. Smith-Ryan , Trisha A. VanDusseldorp , Darryn S. Willoughby1 and Tim N. Ziegenfuss.
Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. December 2021. Journal of the International Society of Sports Nutrition 18(1) DOI:10.1186/s12970-021-00412-w
Nieves Palacios Gil de Antuñano, et al. Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte - 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. https:// archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/ upload/Doc-consenso-ayudas-2019.pdf
Scott C. Forbes, Darren G. Candow, Joel R. Krentz, Michael D. Roberts and Kaelin C. Young. Changes in Fat Mass Following Creatine Supplementation and Resistance Training in Adults ≥50 Years of Age: A Meta-Analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2019, 4(3), 62; https:// doi.org/10.3390/jfmk4030062
Más información
