Extracto del artículo publicado en Revista Alimentaria nº 449. Autor: Pascual Bolufer

El ácido graso omega 3 es poliinsaturado, es el ácido alfa-linoleico (ALA) de cadena corta, o de cadena larga (EPA) y DHA. El ALA es esencial, nuestro cuerpo no lo puede sintetizar, y hay que aportarlo a través de la dieta por sus efectos positivos para la salud. La principal fuente de omega 3 son los productos de la pesca y de la acuicultura, el pescado azul y los mariscos. El pescado azul se diferencia del pescado blanco por su alto contenido graso, 10% de grasa (ácidos oleico y linoleico) frente a 2% del pescado blanco: caballa, o verdel, atún fresco, salmón, salmonete, arenques, angulas. La cantidad de grasa influye en la coloración, por ello los pescados grasos tienen coloración azul.

La anguila, pese a ser un pescado graso, contiene un escaso porcentaje de omega 3. El pescado azul vive cerca de la superficie del mar, y al moverse mucho necesita acumular energía, tiene un mayor porcentaje de grasas saludables, que representan más calorías, mucha energía. Tiene aleta caudal potente, porque se mueve mucho. El pescado azul tiene un color oscuro, con tonos azulados o grisáceos, y con vientre blanco plateado. Se les llama azul, porque las especies más importantes, la sardina, el boquerón o el jurel, tienen un color azulado. Tienen un cuerpo fuerte y musculado, fusiforme.

Hay pescados azules magros: besugo, chicharro, trucha, jurel, pez espada y palometa, con entre 2 y 5 gramos de grasa por cada 100 gramos comestibles. Existen también los semigrasos: bonito, sardinas frescas, boquerones, anchoas (entre 6 y 10 gramos de grasa por 100 gramos)

El pescado blanco tiene un contenido graso del 2%: el gallo, rape, faneca, merluza, lenguado, bacalao, congrio, gallineta, rodaballo, etc. El pescado blanco vive en el fondo del mar, y es más sedentario, por ello tiene un contenido de grasa inferior al 2%, nos aporta menos calorías. Es preferido para dietas de adelgazamiento. También se le encuentra entre las rocas, o entre las algas. Se les conoce como peces de fondo o demersales. El pescado blanco no obedece a ningún patrón de coloración, los hay gris-plateado, como los sargos y la dorada, o gris rosado, como el pargo y la breca. También los hay marrones, como los meros. Hay variedad de formas: planos, como el lenguado, la acedía y la raya; con forma de serpiente, como el congrio y la morena; redondeados y aplastados por los lados, como los sargos.

También se encuentra el omega 3 en algunos vegetales. Omega 3 es una importante fuente de energía. Es un componente esencial...

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