Se vuelve a celebrar el Día Mundial de las Legumbres, declarado oficialmente por Naciones Unidas el pasado año y que llega a su segunda edición con una progresiva recuperación del consumo en España y, lo que es más importante, con una tendencia clara entre consumidores y chefs de todo el mundo que valoran cada vez más sus cualidades nutricionales y gastronómicas, así como los beneficios de su cultivo para la sostenibilidad del planeta.

En este Día Mundial de las Legumbres 2020, y con el fin de concienciar sobre la necesidad de aumentar su consumo hasta las 3-4 raciones semanales que aconseja la comunidad científica,  la Fundación Española de la Nutrición (FEN), en colaboración con la Asociación de Legumbristas de España (ALE), ha lanzado una Declaración sobre las legumbres que recoge en 10 puntos los aspectos más importantes para nuestra salud y su papel en la sostenibilidad del planeta o en la lucha contra el Cambio Climático.

La Declaración de la FEN recuerda, entre otras cosas, su aporte de proteínas (20-30%), su alto contenido en hidratos de carbono (30-60%), mayoritariamente complejos, y su muy bajo contenido en grasa (1-5%), aportando además fibra, minerales (K, P, Ca, Mg, Fe, Zn, Se, Cu y Mn entre otros), vitaminas (destacando las del grupo B y la E) y distintos compuestos bioactivos. Precisamente, estos componentes presentes en su composición otorgan a las legumbres unos efectos potencialmente beneficiosos en la prevención y tratamiento en las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer, así como para un envejecimiento saludable.

Otro aspecto destacado en esta Declaración sobre las legumbres es el referente a los beneficios de su cultivo, que es sostenible y de un perfil medioambiental excelente. Necesitan escasa cantidad de agua, son resistentes a sequías y heladas, emiten poco CO2 en su producción y fijan nitrógeno al suelo, aumentando su fertilidad. Por tanto, en la lucha contra el Cambio Climático, potenciar el cultivo de leguminosas es, sin duda, una herramienta muy valiosa.

Si a todo ello le sumamos que es un alimento fácil de almacenar y transportar, al no necesitar procesado ni refrigeración para su conservación, asequible y básico en áreas del mundo en vías de desarrollo, veremos que hay bastantes buenas razones para celebrar el Día Mundial de las Legumbres.

Por último, la Declaración destaca que las legumbres no tienen una estación fija para su consumo, ya que pueden formar parte de cocidos tradicionales y platos de cuchara en nuestra rica gastronomía; platos ligeros y refrescantes, como ensaladas o cremas frías, purés o, incluso, en aperitivos como el hummus. En todas sus variedades, y posibilidades de preparación, son aptas para cualquier ingesta del día, y son un factor clave para modular adecuadamente el resto de alimentos que incluyamos para conseguir una dieta saludable.

En resumen, es fundamental reiterar la necesidad de llegar a las recomendaciones de los expertos de consumir entre 3 y 4 raciones de legumbres a la semana, durante todo el año. Es este sentido, y gracias al Año Internacional de las Legumbres, celebrado en 2016, y a la declaración en 2019 del Día Mundial de las Legumbres, este alimento es ya una tendencia nutricional y los grandes chefs de todo el mundo las utilizan para conseguir platos de un alto valor gastronómico, saludables y sostenibles.

Muchas personas han dejado de tomar legumbres porque les producen pesadez o gases (cuyos culpables son los oligosacáridos como la estaquiosa, rafinosa y verbascosa, un grupo de moléculas que no son fáciles de digerir y se acumulan en el intestino grueso), pero estos se pueden evitar. En este sentido, Nutritienda.com da unos trucos para evitarlos:

- La piel es lo que peor se digiere (las lentejas rojas no tienen piel). Al quitar la piel de algunas legumbres, se elimina la mayor parte de la fibra y por tanto pueden evitar la aparición de molestos gases.

- Es mejor cocinarlas a fuego lento para evitar los gases. Y si se les añade especias como comino, clavo o laurel facilita su digestión y si, además no se le añaden grasas como el chorizo y la morcilla no son tan pesadas.

- Es fundamental comer despacio y si comemos una ración moderada se digieren mejor. Además, si se añade una cucharada de bicarbonato de sodio favorece al aparato digestivo.

- Si se ponen en remojo 24 horas antes de su cocción se ablandan y se rompen los oligosacáridos. Además, si durante la cocción cortamos el hervor con agua fría, se reducen mucho los gases que producen.

- Si después de cocinarlas, se trituran, no dan gases, por lo que se pueden hacer purés y cremas para una mejor digestión.
 

Además, cada vez son más restaurantes los que añaden a sus ofertas culinarias platos compuestos principalmente por legumbres, permitiendo así una alimentación más saludable también fuera de casa. No solo se suman restaurantes: obradores y pastelerías ofrecen alternativas compuestas por harinas de legumbre que permiten consumir panes y otros postres que, además de ser una alternativa para aquellos con intolerancia al gluten, ofrecen la posibilidad de tener un momento dulce de una forma más sana.

 

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