^{Dra. Nieves Palacios Gil de Antuñano. Jefe de Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte. AEPSAD. España}

El desayuno, la comida y la cena son tradicionalmente los momentos para “comer”. Sin embargo, desde hace algún tiempo se empieza a apostar por añadir de forma habitual dos tomas ligeras a la dieta diaria, una a media mañana y otra a media tarde. De hecho, de forma generalizada un gran número de personas consumen alimentos fuera de los horarios habituales.

Para unos es una costumbre saludable porque evita intervalos excesivamente largos entre toma y toma y facilita el mantenimiento del peso. Para otros supone una fuente de calorías adicional que puede conducir al desequilibrio energético y a un aumento de peso.

Tentempié, aperitivo, refrigerio, almuerzo, snack…. Muchas veces utilizamos estos términos de forma indistinta, pero ¿son lo mismo?

La palabra almuerzo viene del latín admordium, bocado; es la comida ligera que se toma después del desayuno, al mediodía, antes de la comida. Los alimentos que encajan muy bien a esta hora del día son los sándwiches, los pinchos, los pequeños bocadillos o una cierta cantidad (puñado) de frutos secos, junto con un yogur, una fruta, un zumo o una infusión. También hay que tener en cuenta que para muchas personas el almuerzo es sinónimo de la comida fuerte del día, que se realiza entre las 13:30 y 15 horas.

El tentempié o refrigerio es una pequeña ingesta de alimento que se toma para reparar las fuerzas mientras se está realizando alguna actividad. Es muy apropiado para reuniones de trabajo o para combatir el tiempo de espera ante algún evento. No tiene hora, ya que se puede tomar durante todo el día.

Los aperitivos son las bebidas y los alimentos que se toman antes de una comida principal y que sirven para abrir el apetito.

Snack es un término que proviene del inglés y que puede ser traducido al español de muchas maneras: aperitivo, bocadito, picoteo o refrigerio según el país. Se refiere a un alimento ligero consumido en las horas de merienda o mientras se realizan actividades sociales, como una reunión, una fiesta, mientras que ves una película en el cine y en cualquier otra ocasión de entretenimiento.

Todos estos términos se pueden asociar con diferentes situaciones. Para muchas personas están relacionados con la idea de comer algo deprisa, estar de pie mientras comes y tomar alimentos de poca calidad nutricional, con mucha grasa y azúcar y un alto contenido energético.

El número de comidas lo largo del día y las calorías que el organismo necesita dependen de numerosos factores individuales (edad, estilo de vida, actividad física, clima…). Es importante que al final del día se consuma la cantidad diaria recomendada de energía y de nutrientes y que los alimentos hayan sido proporcionados en el momento adecuado; las ingestas entre horas (tentempié, aperitivo, refrigerio, snack…) deben servir para completar las necesidades diarias.

La alimentación en los deportistas supone un pilar fundamental en su rendimiento, junto con el entrenamiento y el descanso. Su intensa actividad se traduce en un requerimiento energético aumentado. La ingesta a media mañana y la merienda son una magnífica manera de complementar su alimentación. Se debe prestar especial atención al tipo de alimento consumido y al momento de la ingesta, ya que si se eligen bien pueden aportar muchos beneficios y optimizar el rendimiento deportivo.

En este sentido hay dos momentos muy importantes: la ingesta antes de entrenar y después.

El objetivo de la ingesta antes de un entrenamiento es conseguir la energía necesaria para rendir de manera óptima durante la realización de la actividad, sobre todo si es de larga duración. Debe realizarse entre 30-60 minutos antes de su inicio. El snack o tentempié deberá contener carbohidratos y proteínas y ser bajo en grasas. Lo ideal es que sea ligero y en cantidades pequeñas. Opciones saludables pueden ser: un bocadillo pequeño o un sándwich de tortilla o bonito, una barrita energética, fruta deshidratada o fresca con un yogur; todo siempre acompañado de agua, zumo, infusión o bebida para el deportista, según gustos y necesidades individuales. En los casos de ejercicio de fuerza se puede tomar un batido de proteínas antes de comenzar la actividad.

El objetivo de la ingesta después del entrenamiento es recuperar las reservas de glucógeno gastadas, detener el catabolismo proteico y optimizar el desarrollo de nuevas proteínas. Un recuperador con hidratos de carbono y proteínas tomado tras la finalización del ejercicio es un suplemento muy utilizado. Otras opciones son tomar 500-750 mL de leche desnatada con chocolate, barritas para deportistas, un cuenco grande de cereales con leche o yogur, un bocadillo de tortilla con un lácteo y un largo etcétera. Hay que recordar siempre que es fundamental recuperar también todo el líquido perdido.

Fraccionar la ingesta de alimentos en 4-5 tomas al día no significa “picotear” a cualquier hora y en cantidades inadecuadas. Siempre hay que cuidar que las comidas principales sean equilibradas en cantidad y calidad y las ingestas a media mañana y por la tarde ligeras y nutritivas